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もち米玄米! [健康短信]

 玄米に血糖値を下げる効果

 玄米は、稲の果実である籾から籾殻のみを取り除いたもの。

 玄米の外皮は栄養価が高いため、精白米に比べ食物繊維が約6倍、ビタミンB1が約5倍、マグネシウムが約5倍多く含まれる。

 琉球大学の研究チームは、玄米に含まれる成分「γ(ガンマ)-オリザノール」に、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果があることを明らかにしている。

 この栄養成分が脳の中枢に作用し、食欲を抑えることも解明。

 玄米を食べると、自然に食事の好みが変化し、食べ過ぎを抑えられるという。

 このように健康に良い効果のある玄米だが、一般的には好んで食べられていない傾向がある。

 玄米が好まれない原因はいくつかある。

 そのひとつは硬さ(食感)。えぐみや匂いが気になるという人も少なくない。

「もち米玄米」は玄米の欠点を解消

 そうした玄米の欠点を解消する方法がある。

 それは、「もち米玄米」を使うというものだ。

 「もち米玄米」が血糖コントロールを改善するという研究が発表された。

 米を主食とする日本人にとって嬉しい情報だ。

 聖マリアンナ医科大学代謝・内分泌内科は、2型糖尿病患者37人を対象に、「もち米玄米」を8週間摂取してもらう研究を行った。

 結果、24時間平均血糖値および食後血糖値が改善することが明らかになった。

 研究チームは、参加者を精白米を摂取するグループと、「もち米玄米」を摂取するグループに無作為に分けた。

 24時間の平均血糖値は、「白米」を摂取したグループでは144.2mg/dLだったのに対し、「もち米玄米」を摂取したグループでは126mg/dLに低下した。食後血糖値も改善した。

 嗜好性に関するアンケートを行った結果、おいしさを示すスコアは、白米、玄米と比べ「もち米玄米」が最高値を示した。

「玄米食のパサパサとした食感を好まない人も多いが、もち米玄米のしっとりと柔らかな食感は日本人の好みに合っている」と、研究者は述べている。

全粒穀物を食べている人は2型糖尿病の発症が少ない、心血管疾患リスクも低下、と、スウェーデンとデンマークの研究チームが、報告している。

 全粒穀物を食べると心血管疾患リスクが低下

 米国ハーバード大学公衆衛生大学院が約12万人を対象とした研究によると、全粒穀物を1日28g以上食べる人は、ほとんど食べない人に比べ、死亡率が5%低下する。

 とくに心筋梗塞や心臓発作などの心血管疾患で死ぬリスクは9%も低下するという。

 約16万人を18年間追跡した調査では、全粒穀物が多い人では2型糖尿病の発症リスクが最大で35%低下することが判明した。

 毎日のパンを全粒穀物に代えることを推奨

 全粒穀物を毎日50g(1日に3皿分)以上摂っていたグループでは、ほとんど摂らないグループに比べて、2型糖尿病の発症リスクは、男性で34%、女性で22%それぞれ低下した。

 玄米が2型糖尿病リスクを低下

 玄米にも糖尿病を予防する効果がある。

 1日の摂取量の3分の1に相当する50gの白米を、同じ量の玄米にかえると、2型糖尿病のリスクは16%低下する。

 「全粒穀物を食べることで糖尿病や心血管疾患を予防でき、寿命を延ばせることが示されました。精製されていない穀類を食べ続ければ、長期間で大きな差が出てきます」と、ハーバード大学公衆衛生大学院のキ サン准教授は言う。

 米国の食事ガイドラインでは、成人は全粒穀物を1日あたり少なくとも3〜5サービングを食べることを推奨している。

 全粒穀物のパン1切れがおよそ1サービングに相当し、食物繊維は2g以上含まれる。

タグ:玄米 血糖値
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低糖質vs低脂肪 [健康短信]

 糖質の摂取量を減らす「低糖質ダイエット」と、脂肪の摂取量を減らす「低脂肪ダイエット」を比べたところ、減量効果は同程度とわかりました。

米スタンフォード大学などによる研究で、詳細は「JAMA(米国医師会雑誌)」に発表されました。

「私たちの体は一人ひとり異なっており、食事療法にも多様性が求められます。

 問われているのは、最良のダイエットは何であるか? ではなく、そのダイエットは誰にとって最良なのか? ということです」と、研究チームのリーダー、ガードナー教授(予防医学)は話しています。

「食事療法を個別化することが必要」ということでしょう。担当医とよくご相談を━。

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ナッツ⇒心血管疾患予防 [健康短信]

ナッツで心血管疾患予防

1日30㌘程度のナッツを食べていると、心筋梗塞の発症リスクがぐんと減ると、米ハーバード大学公衆衛生学栄養学の研究チームが報告しました。

同大が32年にわたり行ってきた看護師健康調査(対象は女性)と医療専門職追跡研究(対象は男性)という大規模疫学調査のデータを解析したもので、対象者の年齢層は40代後半~60代前半で、体格指数(BMI)は標準体形の25前後でした。

最長28年にわたる追跡期間中に合計1万41366人が心血管疾患を発症。

発症リスクとナッツ摂取との関連を調べたところ、ナッツを1サービング摂取するごとに、心筋梗塞の発症リスクが13%も減少することがわかりました。

サービング=食べ物や飲み物の平均化した単位。例、パン1枚、ナッツ28㌘は1サービング。

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オーラルフレイル [健康短信]

サルコペニア⇒フレイル

多くの高齢者は、健常な状態から、筋力が衰える「サルコペニア」という状態を経て、さらに生活機能が全般に衰える「フレイル(虚弱)」に至り、要介護状態になるとされています。

食事でよく食べこぼす、固いものが噛めない、むせる、口が乾く、滑舌も悪くなった。

こうした状態が続くようであれば、それは歯や口の働きの軽微な衰えの現れ。

「オーラル(口腔)フレイル」といい、“老化のはじまりを示すサイン”といわれていますが、特徴は可逆的であることです。

健やかで自立した暮らしを長く保つためには、この段階で早く気づき、予防や改善に努力することが重要です。

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血糖値低下 [健康短信]

食事を朝型にすると血糖値が低下、インスリン投与量も減少する

と、米国の研究チームが報告しました。

2型糖尿病でインスリン治療をしている人たち(男性18人、女性11人)を対象に3ヵ月食事実験を行った結果です。

参加者は3ヵ月間、1日の摂取カロリーと栄養バランスが同じになるよう食事を調整し、二つの食事スタイルに振り分けました。

A群は、朝食の量を増やし、昼食は平均的、夕食は少なめにする食事療法。

B群は、1日の食事を6回に分け、摂取カロリーを均等にする食事療法。

3ヵ月後、A群は体重を平均5kg減らし、血糖値は161から107に低下しました。

タグ:血糖値
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朝食を! [健康短信]

朝食を!

朝食は、体と頭が活動を開始するスイッチ。

朝食を抜くと、学習や運動能力のパフォーマンスが低下し、朝食を食べる頻度が少ない人ほど肥満になりやすいという報告もあります。

食事パターンが朝型になると、食欲を抑えられ、脂肪燃焼量が増加することは、過去の研究でも確かめられています。

朝型の食事がとくに影響するのは「体内時計」です。

朝食を抜く頻度や夜食・間食の頻度が高い人ほど2型糖尿病や肥満のリスクが上昇します。

夕食をとる時刻が遅いと、体内時計に狂いが生じ夜型になり、心身の不調を引き起こしかねません。

タグ:朝食
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筋トレと心臓 [健康短信]

週60分までの筋トレが心臓の健康に良い?

 筋力トレーニングなどのレジスタンス運動を週に60分まで行うと、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが有意に低下する可能性があることが、米アイオワ州立大学准教授のDuck-chul Lee氏らの研究で示された。

 一方で、レジスタンス運動を週に60分以上行っても、これらの心血管疾患(CVD)リスクのさらなる低下はみられないことも分かった。

 詳細は「Medicine & Science in Sports & Exercise」オンライン版に発表された。

 Lee氏らは、レジスタンス運動による健康効果に着目。

 すでに、レジスタンス運動を週に60分まで行うと脂質異常症やメタボリック症候群になるリスクが低下することを報告している。
 
 そこで今回、同氏らはレジスタンス運動の心血管系への影響を調べるため、1987~2006年に2回以上診察を受けた男女1万2591人(平均年齢47歳)を対象に、平均で5.4年および10.5年間の追跡調査を実施した。

 その結果、週に1~3回または60分未満のレジスタンス運動を行った人では、全く行わなかった人と比べて、CVDイベントの発生リスクが40~70%低いことが分かった。

 レジスタンス運動によるこれらのベネフィットは、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動とは独立していた。

 一方、レジスタンス運動をより頻回(週に4回以上)あるいは週に60分以上行ってもCVDリスクはこれ以上低下しなかった。

 Lee氏によれば、これまで筋力トレーニングはスポーツ選手が行うものと考えられ、心血管系への効果についてはあまり検討されていなかった。

 同氏は「ランニングなどの有酸素運動が心血管系に良い影響を与えることは知られていた。

 この結果から、筋力トレーニングにも同様のベネフィットがあることが明らかになった」と述べている。
 
 研究には関与していない、米マウントサイナイ・リバーサイド医療グループのAlon Gitig氏も、

 「筋力トレーニングには見た目をよくするだけではなく、健康へのベネフィットがあるのは明らかで、心血管の状態にも直接影響するようだ」と評価している。

 また、Lee氏は、この研究では、レジスタンス運動の心臓へのベネフィットはBMIが変わらなくても認められたことを指摘。

 その上で、

「運動の健康効果は減量に伴うものだと考えられてきたが、そうではないことが示された」と話している。

 ただし、今回の研究は、筋力トレーニングを行うと心筋梗塞や脳卒中を防げることが証明されたわけではない。

 Gitig氏は「参加者の多くは白人男性で、自ら医療機関を受診した人が多かったため、より健康的だった可能性がある」として、結果の解釈には慎重になるべきだとの考えを述べている。

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玄米効果 [健康短信]

心臓疾患防止

食事で玄米や全粒粉を増やすと、心筋梗塞などの冠動脈疾患の発症を減らせることが、ハーバード大学公衆衛生大学院が約13万人を24年間追跡した研究で明らかになりました。

バターやチーズ、赤身の肉、ベーコンやハムなど、動物性の脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で悪玉のLDLコレステロールを増やす作用があります。

しかし、減らした分のカロリーを何で補うかで、心臓疾患のリスクは変わってきます。

「心臓疾患を予防するために勧められるのは、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸、精製されていない全粒粉などの炭水化物です」

と、ハーバード大学公衆衛生大学院のフランクフー教授(栄養疫学)は話しています。

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慢性腰痛 [健康短信]

慢性腰痛は精神的なストレス

体の異常がないのに痛みが3ヵ月以上続く「慢性腰痛」は、精神的なストレスが原因であることが多く、ウォーキングやストレッチなどが予防や再発に効果的です。

東京大学医学部附属病院22世紀医療センターの調査によると、

多くの人が、

「仕事に対する満足度が低い」

「上司のサポート不足」

「週労働時間が60時間以上」

「日常生活や仕事に支障をきたした経験のある人が家族にいる」

 といった問題を抱えていることが判明しました。

「前かがみの姿勢、座位での猫背、腰を反らした状態が続くと、腰への負担が増し、それが引き金になって痛みや違和感を生じやすくなる」ということです。

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赤ん坊の風呂の湯加減 [健康短信]

赤ん坊の風呂の湯加減、指先では×

 皮膚にはおびただしい感受体の網の目がひろがっています。

 熱い物を押しつけると、3万もある「温点」のいくつかが危険を告げます。

 しかし、脳は2、3個の感受体から通報がきただけでは、あまり注意を払いません。

 熱い針を皮膚に押しつけも、それほど熱く感じませんが、同じ熱さでもアイロンを押しつけると全身に警報がでます。

 ですから、赤ん坊の風呂の湯加減を指先だけでみるのは危ない。

 指先ではお湯があまり熱くなくても、赤ん坊の体じゅうの感受体では非常に熱く感じられるからです。

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