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いくら寝ても疲れがとれない人 [ひとこと養生記]

通常、疲労は睡眠によって回復します。

睡眠をとることで、脳が休息モードに入ります。

肉体的な疲労も、寝ている間に成長ホルモンによって筋肉を修復したりして、回復していきます。
しかし、しっかり寝ているのに疲れてしまう、というのであれば、

「寝ているつもりだけど眠れていない状態」

「睡眠の質が低い状態」

ということになります。

それにはいくつかのパターンがあります。

終電近くまで残業するが朝も早くて、睡眠時間が足りていない

寝付きが悪く、遅くまで起きてしまっている

それなりに寝てはいるが、朝起きると頭や体がだるい

いずれのパターンであっても「睡眠の質」が低い状態です。

また、ある一定の栄養素が足りていない可能性があります。

疲労回復に効果的な栄養素には、クエン酸や抗酸化力を持つものがいいとされています。

クエン酸は、お酢やレモンなどに豊富に含まれています。

抗酸化力の高い食材には、青じそやトマト、モロヘイヤ、赤パプリカなどがあります。

これらを積極的に摂り入れるのもよいでしょう。

睡眠の質を上げる

睡眠中、脳では二つのサイクルを繰り返しています。

ひとつは「REM(レム)睡眠」で、もうひとつは「Non(ノン) REM(レム)睡眠」です。

REM(Rapid(ラピッド) Eye(アイ) Movement(ムーブメント)=急速眼球運動)睡眠のときには、夢を見ていて、脳は覚醒に近い「浅い眠りの状態」です。

そのとき、まぶたの裏では眼球がぐるぐる動いているのがわかります。

一方、NonREM睡眠は「深い睡眠状態」です。

寝ている間の脳は、このレム睡眠とノンレム睡眠の状態を90分ずつ繰り返しています。

睡眠の質を高めるためにやるべきことは眠りに入るタイミングです。

脳や体が興奮状態であると、睡眠の質は低下します。

就寝直前まで仕事をしていたり、スマホをいじっていたりしていると、脳が覚醒状態になっているので、深い眠りになりません。

寝る前にリラックス状態をつくりましょう。

おすすめは─、

お風呂は湯船につかる習慣をつくる

ただし、40℃以上のお風呂に入らない

熱いお風呂に入ると、脳も体も熱を持ち、覚醒状態になります。

就寝前にリラクゼーション系の音楽を聴く

寝る前にパソコンやスマホなどを見過ぎない

寝る前に食事を摂らない

消化のため胃腸が活発になり、休めない状態になります。

疲れない体質をつくる食事

睡眠に効果的な栄養素があります。

トリプトファン、グリシン、ギャバの三つです。

睡眠効果を促進させるとして知られている成分に「メラトニン」があります。

アメリカでは睡眠薬の一種として服用されているもので、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンは通常、朝日を浴びてから14時間ほど経つと、脳の中で分泌され、徐々に眠たくなってきます。

メラトニンをつくるのが、生理活性アミンのセロトニンで、セロトニンをつくるのが「トリプトファン」です。

トリプトファンは人間の体内で合成できない必須アミノ酸ですから、食事などからとりいれる必要があります。

トリプトファンを多く含む食品には牛乳、ヨーグルト、大豆、枝豆、そら豆などの豆製品、バナナ、アボガド、肉類、すじこ、などです。

グリシン (glycine)は単純な形を持つアミノ酢酸です。

脳の体内時計に作用し、睡眠のリズムを調整します。

脳内にグリシンが適量に存在すると、朝スッキリと目覚めて、日中の仕事もはかどるとされています。

グリシンが多く入っている食品には、エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロ、などがあります。

ギャバ(GABA)は、ガンマ-アミノ酪酸=Gamma-Amino Butyric Acid。

アミノ酸の一種ですが、たんぱく質を形作っている18種類のアミノ酸とは異なり、哺乳動物の脳や脊髄に多く存在します。

興奮を抑えリラックスさせる作用があります。

病院で医師が処方する睡眠薬のほとんどは、ギャバの作用を強め、眠りを誘発しようとするものです。

ギャバが多く摂取できる食品は、玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエなどの雑穀、小魚、トマト、ココア・チョコレートなど。

「トリプトファン」「グリシン」「ギャバ」を積極的に摂りいれて、しっかりと睡眠で休める体質にしていきましょう。
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